Recollemos varias decenas de graves investigacións científicas e dietas que definitivamente axudarán a perder peso. Só tes que escoller a dieta que non te obriga a sufrir e facelo parte da túa vida.
1. Dieta de Atkins
Esta popular dieta con carbohidratos baixos foi desenvolvida en 1960 polo cardiólogo Robert Atkins. A dieta inclúe varias fases e pretende cambiar os hábitos alimentarios máis saudables.
Cal é a esencia da nutrición?
A dieta de Atkins non inclúe o cálculo de calorías ou control de porcións. O único que tes que contar son os gramos de hidratos de carbono puros sen fibra.
A dieta divídese en catro fases:
- A primeira fase é a máis estrita, leva polo menos dúas semanas e permítelle perder 3-4 kg. Neste momento, reduce o número de hidratos de carbono a 20 g ao día e reciba 12-15 g das verduras. Consumen moita proteína a partir de aves de curral, carne, peixe e marisco, ovos, queixo mentres se excluen completamente a froita, pastelería doce, pasta, gran, noces. É necesario rexeitar o alcol e beber oito vasos de auga ao día.
- Seguen consumindo hidratos de carbono de 12-15 g de verduras e evitando o azucre, pero gradualmente devolven algúns produtos ricos en substancias útiles: noces, sementes, bagas. Perde peso e só pasa á seguinte fase se permanecen uns 4,5 kg antes do destino.
- Pouco a pouco introducen comida prohibida no menú: froita, verduras de almidón, produtos de gran integral. Podes engadir 10 g de hidratos de carbono. Non obstante, se comezas a medrar de novo o peso, tes que volver á norma en 20 g. Nesta fase quedas ata alcanzar o teu peso perfecto.
- Todos os produtos están permitidos, pero seguen mantendo os principios da nutrición. Se comezas a aumentar de peso, volva á fase anterior.
O que di a ciencia
En 2007, a Universidade de Stanford examinou a eficacia de catro dietas populares: Atkins, Ornisha, "Zonas" e Aprende (dieta baixa en graxa). Despois de 12 meses, Atkins perdeu 4,7 kg, 2,6 kg para a dieta de aprendizaxe, 2,2 kg para a dieta de decoración e a dieta "zona" - 1,6 kg.
En xeral, moitos estudos confirman as vantaxes e a eficacia das dietas con carbohidratos baixos. Por exemplo, unha recente revisión científica de seis estudos demostrou que as dietas cun índice glicémico baixo ou un estrés glicémico baixo pode queimar unha media dun quilogramo máis que os demais que teñen un efecto positivo sobre o peso corporal, a cantidade de graxa e o colesterol.
Outro estudo demostrou que as dietas cun alto contido en proteínas e un baixo índice de produtos glicémicos contribúen a manter o peso.
Posibles danos
O artigo do Centro de Investigación di que unha dieta cunha forte redución do número de hidratos de carbono pode ter os seguintes efectos secundarios:
- Dor de cabeza.
- Mareos.
- Debilidade.
- Estreñimiento.
A dieta de Atkins non se recomenda para persoas con enfermidades renales, mulleres durante o embarazo e a lactación materna, así como para persoas con alta actividade física.
Crese que non debes entrar constantemente con dietas baixas de hidratos de carbono porque isto pode causar problemas de saúde. Pero os científicos aínda teñen que demostralo. Polo momento é mellor consultar a un terapeuta.
2. Paleodita
En 2013, a paleomacionidade converteuse nun dos máis populares do mundo, aínda que aínda non hai consenso entre os nutricionistas, se esta dieta é útil ou non.
Cal é a esencia da nutrición?
A paleomación baséase nos produtos que comeron os nosos antepasados afastados antes da aparición da agricultura.
Os medos á nutrición argumentan que o corpo humano, a pesar dos miles de anos que pasaron desde entón, aínda se fai mellor con cazadores e coleccionistas.
No menú hai carne, peixe, ovos, verduras e froitas, noces (excepto cacahuetes) e sementes. O ideal sería que a carne de animais que medraron en condicións naturais debería chegar sen alimentación especial. O xogo tamén é moi adecuado.
A dieta exclúe o azucre, as verduras amidónicas, o leite e os produtos de gran, aceites (con excepción de prensas de frío de oliva, aceites de nogueira e aguacates), leguminosas, té, café, bebidas carbonatadas e alcohólicas, zumes de froitas.
O que di a ciencia
En 2007, os científicos compararon o efecto das dietas paleo e mediterráneas sen calorías.
Despois de 12 semanas, a xente da paleomidade perdeu unha media de 5 kg (no Mediterráneo - 3,8 kg) e 5,6 cm na cintura (noutro grupo - 2,9 cm). En media, as persoas do grupo paleo usaron menos de 451 kcal ao día que no grupo control e sen restricións. Ademais, o seu nivel de azucre no sangue normalizouse.
As vantaxes do número confirmáronse no estudo de 2009. Un grupo mantido durante tres meses de Paleodieta, o outro - unha dieta común para os diabéticos. Como resultado, o primeiro caeu máis que o segundo por 3 kg.
Un estudo a longo prazo de 2014 tamén é interesante. Os suxeitos dividíronse en dous grupos: durante dous anos houbo algúns paleodietes, outros - unha dieta elevada de carbono cunha pequena cantidade de graxas. O grupo sobre a paleomidade perdeu máis graxa despois de 6, 12 e 18 meses, especialmente abdominal.
Posibles danos
Os nutricionistas chaman moitos posibles perigos de Paleodieta, incluíndo:
- Desvantaxe de calcio debido á falta de produtos lácteos.
- Determinación da condición dos riles debido ao consumo dunha gran cantidade de proteínas e graxas saturadas.
- Aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares debido ao consumo dunha gran cantidade de carne.
A pesar dos posibles efectos negativos da nutrición, non hai estudos que demostren ser un dano claro na saúde.
3. Dieta vegana
O termo "vegano" apareceu en 1944 grazas ao grupo de vexetarianos que formaron a Sociedade dos Veganos. Decidiron non aproveitar os animais de ningún xeito e non só renunciar á carne, senón tamén de ovos e produtos lácteos.
Cal é a esencia da nutrición?
A dieta vegana non inclúe carne e aves, peixes e mariscos, ovos, produtos lácteos e pratos que poden incluír compoñentes animais: xelatina, caseína, 2 ácido hidroxiprópico.
Os produtos vexetais consúmense sen restricións. Os veganos comen legumes, tofu, noces, sementes, verduras e froitas, beben leite de coco e améndoa.
O que di a ciencia
Un estudo aleatorio de 2013 demostrou que unha dieta vegana con baixo peso de graxa pode reducir significativamente o peso.
Despois de 18 semanas de investigación, os veganos iniciaron unha media de 4,3 kg e persoas do grupo control de 0,1 kg. O primeiro no primeiro, o nivel de colesterol e azucre no sangue diminuíu.
Os científicos recibiron resultados similares en 2005. Despois de 14 semanas, as persoas que rexeitan os produtos animais, 5,8 kg e as persoas que substitúen as graxas saturadas por hidratos de carbono (dieta NCP) - teñen 3,8 kg. Os veganos tamén perderon máis centímetros na cintura.
Un estudo de dous anos que rematou en 2007 tamén confirmou a eficacia dunha dieta vegana para reducir o peso. 64 mulleres con exceso de peso, que se mantiveron nunha dieta vegana ou nunha dieta NCP. Como resultado, o vegano lanzou 4,9 kg un ano despois e os participantes na dieta NCP 1,8 kg. Despois dos resultados de dous anos, a perda de peso no grupo vegano foi de 3,1 kg e no grupo NCP - 0,8 kg.
Pero en 2015 os científicos compararon a eficacia dos veganos, vexetarianos, areosos (peixes e mariscos), semi -fagemal (só a carne vermella é imposible) e non -conde dietas para reducir o peso. Como resultado, os veganos perderon unha media do 7,5% do peso corporal en seis meses - máis que todos os demais.
Posibles danos
O principal perigo dunha dieta vegana é a falta de vitamina B12, que é necesaria para a saúde humana e obtida por produtos animais.
A deficiencia de B12 pode converterse en anemia, fatiga crónica, depresión. Ademais, o estudo de 2015 demostrou que a falta desta vitamina aumenta o risco de enfermidades cardiovasculares en vexetarianos. Con suxeición a unha dieta vegana, por tanto, recoméndase aceptar aditivos con B12.
No que se refire á proteína, pódese obter de produtos.
4. Dieta mediterránea con restricións de calorías
En contraste coas dietas a alta velocidade como a pomelova, o Mediterráneo non pode presumir de resultados rápidos. Non obstante, é moito máis eficaz a longo prazo e axuda non só a manter o peso, senón tamén á saúde. Ademais, observar esta dieta é máis fácil e agradable, o que tamén afecta á súa eficacia.
Cal é a esencia da nutrición?
Aquí están os principios básicos da dieta mediterránea:
- A base para a nutrición é froitas e verduras, grans integrais, legumes, noces, queixo e iogur. Estes produtos pódense comer todos os días.
- A manteiga é substituída por aceitunas e colza.
- A carne vermella, os ovos e os doces deben comer o menos posible ou poden ser completamente excluídos da dieta.
- O peixe e o paxaro teñen que comer polo menos dúas veces por semana.
- Hai que beber seis vasos de auga ao día. Ás veces podes beber viño tinto.
- Hai que engadir un pouco de práctica.
O que di a ciencia
A maioría dos estudos sobre a dieta mediterránea están relacionados cos seus beneficios para a saúde do corazón. Por exemplo, o doutor Ramon Estruch 7.447 persoas no seu estudo de cinco anos e demostrou que o risco de ictus e enfermidades cardíacas nas persoas da dieta mediterránea redúcese nun 28-30% en comparación cunha dieta baixa en graxa.
E aínda que a dieta mediterránea úsase máis a miúdo para evitar enfermidades cardiovasculares, tamén é eficaz para perder peso, especialmente a longo prazo. Isto é confirmado por numerosos estudos.
A meta -análise de probas controladas aleatorias demostrou que a dieta mediterránea pode converterse nun instrumento útil para a perda de peso, especialmente se acurtan o contido de calorías da dieta.
5. A dieta dunha ornisha
Esta é unha dieta baixa en graxa que Dean Ornish (Dean Ornish), profesor de medicina na Universidade de California. Pretende mellorar a saúde do corazón, eliminar o exceso de peso, reducir o colesterol e a presión arterial.
Cal é a esencia da nutrición?
A principal regra de dieta decorada: a graxa non debe ser superior ao 10% do estándar de calorías total. Ao mesmo tempo, recoméndase excluír carne e peixe, manteiga e margarina, aceitunas, aguacates, sementes, noces, produtos lácteos oleosos, doces, alcol.
En nutrición, poden conter produtos lácteos baixos, proteínas de ovo, galletas baixas de graxa. Sen restricións, podes consumir legumes, froitas, gran e verduras.
Ademais da nutrición, Ornish aconsella realizar exercicios físicos (polo menos 30 minutos durante uns cinco días á semana ou 60 minutos tres días á semana), con estrés con ioga e meditación e pasar tempo con parentes.
O que di a ciencia
O estudo sobre o Ornish, que foi publicado en 1998 no International Medical Scientific Journal en 1998, demostrou que as persoas que cumpriron a súa dieta perderon 10 kg ao longo do ano e, despois de cinco anos, apoiaron o peso, 5 kg, a diferenza do orixinal.
No estudo da Universidade de Stanford mencionado anteriormente, as persoas que estaban sentadas na dieta de Ornisha perderon unha media de 2,2 kg ao longo do ano. Michael L. Dansinger) recibiu outros resultados en 2005. Ao longo do ano, os suxeitos decoradores perderon 3,3 a 7,3 kg pola nutrición decorada e os que se sentaron na dieta de Atkins 2,1-4,8 kg.
Posibles danos
Do mesmo xeito que cunha dieta vegana, a xente pode sufrir unha falta de proteínas e vitamina B12 nunha dieta de Ornisha. Polo tanto, paga a pena tomar esta vitamina adicional e máis frecuente para incluír legumes ricas en proteínas vexetais na nutrición.
Que significa
Como podes ver, todas as dietas son moi diferentes. A dieta de Atkin limita os carbohidratos, a graxa de Ornisha. A modidade pálida céntrase na carne e a carne vegana eliminada completamente. Ademais, a investigación científica confirma as vantaxes e a eficacia de todas estas dietas. E é só marabilloso!
Elixe unha dieta que non che faga renunciar aos teus produtos favoritos. Non podes vivir sen carne, escoller unha dieta Paleo ou Atkins. Lee Paste, convértese en veganos ou mantéñase no réxime de poder mediterráneo. Se pode facer facilmente sen alimentos graxos, a nutrición decorada axúdalle a perder peso.