Case todos os métodos para perder peso baséanse na redución do contido calórico da dieta. Isto pode ser mono dietas, nutrición racional ou só días de xaxún. Tamén hai alimentos que queiman graxa que aceleran o proceso de perda de peso. Gustaríache saber como perder peso de forma máis eficaz? Algúns destes están listados a continuación.
razóns para o aumento de peso
Os quilos de máis aparecen como consecuencia dunha nutrición irracional: algúns nutrientes veñen con exceso de comida, outros demasiado pouco, polo que non se satisfacen as necesidades do organismo. Outras razóns para o aumento de peso:
- herdanza;
- atracones;
- estilo de vida sedentario;
- desequilibrio hormonal.
O aumento de peso fisiolóxico nas mulleres nótase durante o embarazo e a lactación. Unha diminución do nivel de hormonas femininas, unha desaceleración do metabolismo durante a menopausa tamén son unha das razóns para o aumento de peso nas mulleres. As causas da obesidade axudarán a determinar o nutricionista.
Como podes perder peso nun pequeno período de tempo?
Para perder peso rapidamente na casa, debes calcular cantas calorías consome o teu corpo ao día e reducir a cantidade de calorías consumidas dos alimentos nun 10-20%. Consellos para perder peso rapidamente:
- renunciar ao azucre;
- cociñar alimentos en aceite de oliva;
- beber té verde;
- realizar unha serie de sesións de adestramento diarias;
- erguerse da mesa cunha lixeira sensación de fame: a sensación de saciedade virá máis tarde;
- non te limites á comida, escolle pratos cunha proporción razoable de proteínas, graxas e carbohidratos.
- Preste atención non ao peso, senón aos cambios de parámetros.
Sen cambios de estilo de vida (dieta, actividade física), asúmese unha forte perda de peso de máis do 5% en seis meses. Un nutricionista axudarache a escoller a opción de perda de peso adecuada para ti.
Perder peso sen dieta?
A nutrición racional, a elección dos alimentos polo número de calorías e a proporción de proteínas, graxas, hidratos de carbono, abandonar os malos hábitos e os axustes do estilo de vida axudará a perder peso sen facer dieta. É necesario realizar regularmente exercicios físicos e escoller tipos activos de recreación (camiñar, andar en bicicleta). Para perder peso sen facer dieta, necesitas:
- beber máis líquidos;
- Ao comer, non deixes que as cousas externas te distraian.
- utilizar pequenos utensilios.
Tamén é importante evitar o estrés e durmir o suficiente. A falta de sono libera grandes cantidades de hormonas que aumentan o apetito (grelina, cortisol). O sono saudable (7-9 horas) favorece a liberación da hormona leptina, que suprime a fame e é responsable da sensación de saciedade.
Que debes comer para perder peso?
Para perder peso sen prexudicar a saúde, recoméndase comer a miúdo, pero en pequenas porcións. Entre as comidas, podes comer alimentos que axuden a reducir a fame:
- froitos secos;
- Leguminosas;
- Mazás e peras.
Os chiles, o vinagre e o aceite de oliva engadidos aos pratos principais tamén contribúen a unha rápida saciedade. A dieta para adelgazar inclúe té verde, muesli, carne magra e peixe, vexetais verdes e froitas frescas. Escolla alimentos baixos en calorías, equilibrados en proteínas, graxas e carbohidratos para estar cheo e manter un déficit calórico.
Se padece enfermidades crónicas, un médico debe preparar unha dieta. Un endocrinólogo selecciona unha dieta para a diabetes e outras enfermidades endócrinas.
Cantas calorías necesitas ao día para perder peso?
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías das que o teu corpo utiliza ao día. A inxestión calórica diaria para un adulto calcúlase usando o Mifflin-St. -Fórmula Jeor calculada:
- para mulleres: (10 x peso) + (6, 25 x altura) - (5 x idade) - 161;
- para os homes: (10 x peso) + (6, 25 x altura) - (5 x idade) + 5.
Os resultados obtidos deben multiplicarse por un factor de 1, 375. Para as mulleres de 25 anos que pesan 60 kg e 1, 6 m de altura, a norma calórica é de 1800 kcal, para os homes de 25 anos que pesan 80 kg e 1, 8 m de altura - 2480 kcal.
Levar un estilo de vida activo e practicar deportes para perder peso de forma rápida e eficaz, pode reducir o contido calórico da dieta nun 10%. Recoméndase ás persoas que levan un estilo de vida sedentario consumir un 20% menos de calorías das que o corpo utiliza ao día.
Como perder peso durante o embarazo?
Normalmente, durante o embarazo, unha muller gaña uns 10 kg (peso fetal, placenta, útero agrandado, líquido amniótico, tecido adiposo). Con tal aumento de peso, prohíbese ás mulleres esgotar coas dietas: os quilogramos gañados desaparecerán facilmente nos primeiros meses despois do parto. O aumento de peso que supera a norma pode causar moito estrés no corpo da futura nai (nas pernas, columna vertebral) e provocar obesidade no feto. Para perder peso durante o embarazo sen prexudicar ao bebé, necesitas:
- comer con sensatez e variedade;
- excluír o uso de comida rápida, pastelería, bebidas carbonatadas, encurtidos, encurtidos;
- comer a miúdo e en pequenas porcións;
- planifique a súa última comida 3 horas antes de durmir;
- beber auga suficiente;
- levar un estilo de vida activo (camiños diarios).
Durante o embarazo, é importante non limitar a inxestión de vitaminas e minerais. Os micronutrientes esenciais que unha muller debe consumir durante o embarazo inclúen iodo, ferro, calcio, ácido fólico e vitamina D.
Como perder peso despois do parto
Despois do parto, o corpo dunha muller está debilitado, necesita tempo para restaurar os recursos. Recoméndase planificar un programa de perda de peso cando comezou a lactación, a nai dorme o suficiente, se sente ben e non ten contraindicacións. A perda de peso adecuada sen danos para unha muller e un neno non vai rapidamente - este proceso pode levar ata un ano.
No primeiro mes despois do parto, podes facer pequenos exercicios físicos só na posición prona, un pouco máis tarde - comeza a quentar nunha posición sentada. Con actividades deportivas suaves (ioga, aeróbic acuático, Pilates), unha muller pode comezar 1-1, 5 meses despois do parto natural e 1, 5-2 meses despois da cesárea. E só 4-5 meses despois do nacemento dun fillo, unha muller pode comezar un adestramento completo para perder peso despois do parto.
Como perder peso cando era adolescente
Na adolescencia, o desexo de perder peso pode ser causado non tanto por quilos de máis, senón pola influencia dos estándares sociais e a insatisfacción coa aparencia. O aumento de peso sen motivo pode ser un síntoma de enfermidades endócrinas, polo que antes de comezar unha dieta, cómpre consultar a un nutricionista e endocrinólogo.
Regras que axudarán a un adolescente a perder peso:
- practicar deportes activamente, visitar áreas de interese (ximnasia, boxeo, fútbol, voleibol);
- mentres fagas os deberes ou xogas con ordenadores, fai pausas de quecemento;
- non saltar as comidas principais;
- manter unha proporción de 1: 1: 4 de proteínas, graxas e carbohidratos na dieta;
- Coma alimentos cocidos, cocidos ou guisados;
- tomar froitas e verduras como aperitivos;
- engadir máis alimentos proteicos á dieta (ovos, leite, legumes), que sacian ben a fame;
- Limite o uso de bebidas gaseosas, bollos e doces.
Para un adolescente, o apoio dos seres queridos é extremadamente importante; recoméndase que todos os membros da familia sigan un estilo de vida saudable e hábitos alimentarios axeitados. Outro aspecto importante é a organización de actividades conxuntas ao aire libre.
Por que non perder peso cun xaxún intermitente?
Co xaxún intermitente, o día divídese en dous períodos. Podes comer durante a primeira metade do día, pero debes absterte de comer o resto do tempo. Hai varios esquemas: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (o primeiro número indica os horarios das comidas, o segundo os períodos de xaxún).
Durante o xaxún, o corpo experimenta estrés e comeza a utilizar as súas propias reservas de graxas, proteínas e carbohidratos. A perda de peso o primeiro día da dieta prodúcese como resultado da queima de carbohidratos, máis tarde - proteínas e graxas. As reservas de proteínas están no tecido muscular, cando a súa cantidade diminúe, o metabolismo diminúe. Os depósitos de graxa queiman os últimos. Polo tanto, a mellor forma de perder peso é escoller a dieta adecuada e facer exercicio en consulta cun nutricionista.
Como acelerar o metabolismo e perder peso?
A perda de peso pode complicarse polo metabolismo lento provocado por enfermidades do tracto gastrointestinal, patoloxías endócrinas e predisposición xenética. Un endocrinólogo e un nutricionista axudarache a perder peso hormonal.
Para acelerar o metabolismo e perder peso, cómpre seguir as regras:
- non saltes o almorzo, o 40-50% da dieta diaria debe asignarse á primeira comida.
- observar o réxime de bebida;
- comer máis alimentos proteicos (ovos, legumes, froitos secos, carne), fibra, froitas e verduras frescas;
- realizar exercicios aeróbicos (correr, nadar, andar en bicicleta);
- comer pequenas comidas cada 3-4 horas;
- rexeitar os alimentos graxos;
- camiñar ao aire fresco todos os días;
- distribuír racionalmente as horas de traballo e descanso (durmir 7-8 horas ao día);
- rexeitar os malos hábitos.
É necesario incluír na dieta hidratos de carbono simples (repolo, grans, albaricoques secos, pasas), así como alimentos ricos en vitamina D (mariscos, manteiga), ferro (noces, carne de vaca, algas, peixe vermello), calcio (leite). , queixo cottage, repolo).