Moitas mulleres e homes que intentan atopar a próxima dieta por si mesmos prevén a devolución de quilos extras pouco despois de completala. Para evitar que isto suceda, é importante crear unha dieta para adelgazar e un plan de exercicios. Un programa correctamente seleccionado axudarache a afinar o teu corpo de forma competente na perda de peso, polo que o peso non volverá ao seu valor anterior. O resultado que obtés grazas á túa actividade, o menú axustado e o balance hídrico tamén se manterán no futuro, pero coa condición de que non regreses á túa dieta anterior.
Que é un programa de adelgazamento
Calquera que queira botar quilos de máis debería saber que un programa de adelgazamento é un enfoque integrado que inclúe un plan de exercicio específico e unha dieta óptima. Para facer a figura delgada e atlética, é necesario desenvolver un esquema individual baseado en complexos xa coñecidos. Para conseguir a perda de peso que precisa, ten que ter un plan de acción específico. Escolle os teus exercicios, crea un horario, personaliza o menú e rexistra os teus resultados.
Horario mensual
Como perder peso nun mes e facer o plan adecuado para adelgazar? O programa de dieta e exercicios para a perda de peso implica desenvolver un horario específico para un período de tempo específico, por exemplo, durante un mes. Fai unha rutina de exercicios cada dous días, de preferencia, pero non con máis frecuencia. Cando aumenta a intensidade do adestramento cardio, aeróbico ou de forza, o seu corpo non ten tempo para recuperarse. A duración do adestramento debe ser de polo menos 45 menos, pero non máis de 1, 5 horas. Isto é suficiente para iniciar o proceso de queima de graxa.
Como facer un plan
Antes de seguir unha dieta pesada ou ir ao ximnasio, crea unha rutina de adelgazamento personalizada. O resultado dunha actividade depende en gran medida dun obxectivo claramente definido e dun plan listo para alcanzalo. O proceso de perda de peso non é unha excepción. Para facer un plan eficaz, necesitará:
- determinar o momento;
- Número de comidas doante;
- Pense claramente nun plan de comidas.
- desenvolver un complexo de adestramento individual.
Como adelgazar nun mes
Debe deseñarse un plan de adelgazamento que che axude a perder eses quilos de máis en só 30 días para que o proceso de adelgazamento non prexudique a túa saúde. Non moi rápido, pero un método eficaz de adelgazamento consiste en combinar unha actividade física específica cun menú personalizado. Esqueza exercicios extenuantes e dietas rigorosas. É mellor seguir estas 5 regras de ferro:
- Elimina da túa dieta os alimentos fritos e graxos, o pan branco, as comidas rápidas e os doces.
- Beba ata 1, 5-2 litros de auga ao día, pero non café, té ou compota.
- Coma o almorzo, o xantar e a cea á mesma hora todos os días.
- Esqueza perder peso, só goza do proceso.
- Non esquezas facer máis exercicio; non te sentes no lugar de traballo.
No ximnasio
Tamén podes comezar a perder peso se traballas duro en simuladores. Se es principiante, é mellor usar os servizos dun adestrador persoal. Coa axuda de varios exercicios, pode aumentar significativamente os músculos, pero non se esqueza do adestramento cardio: faino nunha cinta de correr, un paso a paso ou un adestrador elíptico. O adestramento para adelgazar debería durar aproximadamente 1, 5 horas; non esquezas quentar durante 5-10 minutos.
Ao elixir exercicios de forza, debes adestrar os maiores grupos musculares: peito, costas, pernas. Traballar con eles utiliza a máxima enerxía, o que lle permite queimar máis calorías. É recomendable facer cada exercicio en 3-4 conxuntos. Asegúrese de estirar despois da clase. É moi importante durmir ben. Sen este sono, o teu rendemento baixará a cero. Os exercicios de forza que poden axudarche a perder peso inclúen:
- Agachados;
- Prensa de banca;
- Prensa no banco do peito;
- Flexións;
- Flexionando os brazos cunha barra e outros.
Na casa
¿Necesitas unha dieta eficaz e un plan de exercicios de perda de peso na casa? Neste caso, preste atención a algúns exercicios. Ao mesmo tempo, non se esqueza dunha dieta equilibrada e unha negativa completa a comer en exceso. A preparación para a clase é moi importante, incluídos exercicios de quecemento: flexión corporal cara á dereita e á esquerda, trotar lixeiramente no lugar, etc. Para que a perda de peso sexa efectiva en 4-5 semanas, elixe a lista óptima de exercicios que hai que facer durante 10-20 repeticións en 2-3 conxuntos:
- ascensores clásicos do torso;
- Barra lateral;
- Torsión;
- Levantar a pelvis en decúbito decúbito supino;
- Agachados;
- Estocadas;
- Volver atrás;
- Saltar á corda;
- dimite e outros.
Plan de comidas para adelgazar durante un mes
Un réxime saudable que pode axudarche a queimar o exceso de graxa inclúe polo menos 5 comidas lixeiras:
- O almorzo é a comida máis nutritiva: podes incluír iogur (baixo contido de graxa), froita fresca, cereais con fariña de avea.
- Para xantar podes facer calquera tipo de sopa, ensalada de verduras con arroz.
- Para a cea, é mellor cociñar peito de ave cocido con ensalada / peixe ao forno con verduras.
- Para lanches, elixe verduras e mazás frescas.
Os principios dunha boa alimentación
É moi importante desenvolver un plan específico de adelgazamento. En 3-4 semanas de actividades ben executadas como facer exercicio regular e comer ben, podes adoptar estes hábitos automaticamente. O proceso de redución do exceso de peso non só será rápido, senón tamén ordenado e o resultado será finalmente estable. Recoméndase centrarse en produtos de orixe vexetal e non evitar a carne e o peixe. Os principios dunha boa nutrición:
- Alimentos fraccionados.Debe comer unha media de 4-5 veces ao día.
- Contido de calorías. . . A fórmula é a seguinte: 0, 9 x o peso desexado (kg) x 24. Neste caso, hai que ter en conta que unha parte das calorías gástase nesta ou nesa actividade, polo que se poden engadir varios centos de kcal a a cifra resultante.
- Relación BZHU(Proteínas, graxas, hidratos de carbono). A mellor opción é un valor no rango de 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
- Volume de servizo.Asegúrese de que o tamaño da porción non sexa superior a 250-300g se come 5-6 veces ao día.
- Equilibrio hídrico.Beba uns 2 litros de auga pura ao día, preferiblemente auga mineral.
Que excluír da dieta
É necesario corrixir a súa dieta, que debería ser baixa en calorías, coa exclusión de alimentos, cuxo uso aumentará o seu peso. Ao mesmo tempo, a súa dieta diaria debe incluír todos os elementos necesarios para o corpo. Só un sistema nutricional ben escollido axudará a recuperar o peso á normalidade e a desfacerse da graxa nas áreas problemáticas. Elimina da dieta os seguintes alimentos:
- Fariña;
- carne afumada;
- Repostería;
- bebidas doces e carbonatadas;
- Produtos instantáneos;
- Embutidos;
- Produtos cocidos a base de fariña de trigo.
Que alimentos contribúen á perda de peso
Os nutricionistas recomendan que aqueles que buscan adelgazar, ademais de servir restricións e inxestión de calorías, recorran a alimentos que promoven a perda de peso. Ao mesmo tempo, non se debe esquecer que o resultado depende tanto das características do corpo adelgazante como da súa idade. Os alimentos que axudan a isto inclúen cacahuetes, piñóns e noces, améndoas, mazás, figos, pomelo, piñas, froitos secos, repolo, cenoria, kefir e algúns outros.
Menú mensual
Perder peso para nenas e homes sen unha nutrición adecuada é moi difícil. Incluso un factor como o estado físico pode non ter completamente éxito neste caso. Lembre que non hai que excluír completamente a carne e o peixe da dieta, xa que decidiu compoñer vostede mesmo o menú: esta non é unha dieta. Leite, iogur e queixo cottage evítanlle a deficiencia de calcio. Crea un diario en liña para rexistrar as túas comidas e todos os teus adestramentos. Un exemplo de dieta sa de 1 día que podes probar e usar con algúns axustes para perder peso co paso do tempo:
- Almorzo: fibra con hidratos de carbono.
- Segundo almorzo: alimentos proteicos, por exemplo, iogur, requeixo con froitas.
- Xantar: proteínas con hidratos de carbono, por exemplo sopa, caldo de polo.
- Merenda pola tarde: froita.
- Cea: proteínas, por exemplo filetes de carne ou peixe.
- Pola noite: requeixo ou kefir.
Plan de formación
Podes perder quilos extras e fortalecer o teu corpo recorrendo a un proceso de exercicios ben planificado. Asegúrese de comer suficientes alimentos saudables e beber auga. O seu traballo consiste en distribuír correctamente a forza e as cardio para que o corpo funcione seriamente todos os días da semana, pero non se exerce demasiado. Que se recupere durante a fin de semana. Horario aproximado:
- Luns - forza, cardio.
- O martes é cardio.
- O mércores é poder.
- O xoves é cardio.
- Venres - forza, cardio.
- O sábado e o domingo están tranquilos.
Programa de fitness
¿Está ocupado creando un adestramento gradual que lle permitirá experimentar unha perda de peso gradual mentres consolida o resultado? Neste caso, recorre á forma física. É mellor facer exercicio durante 40-60 minutos cada dous días, tres veces por semana. Se o horario non o permite ou tes forza, ás veces podes facer axustes e adestrar dúas veces seguidas. Algúns días tamén tes que dedicarte ao adestramento cardio: cinta de correr, máquina elíptica, bicicleta. Un programa de mostra de 1 día que se pode usar como base:
- Agachados - 15 veces.
- Lunge pasos con pesas na man - 10 veces con cada perna.
- Tire a mancuerna do cinto cunha man - 10 veces con cada man.
- Pull-ups: o maior número posible.
- Incline a prensa de mancuerna inclinada - 12 veces.
- Estiramento.
Exercicios de forza
O plan de dieta e exercicio para a perda de peso debe incluír polo menos un adestramento de forza de baixa intensidade. Grazas a eles, o corpo faise máis firme e pronunciado. Non se recomenda a combinación con exercicios de cardio. Antes de facer exercicio, cómpre quentar ben para que os músculos sexan máis elásticos. Exercicios de forza efectivos: calquera tipo de carga debe realizarse de 10 a 20 veces 3 xogos:
- Estocadas;
- Levante as pernas;
- Agachados:
- Flexións;
- levante os brazos ao lado con pesas;
- bombear os músculos da prensa;
- Extensión das pernas mentres está sentado.
Adestramento alternativo de cardio e forza
Unha combinación de forza e cardio é a solución perfecta para a perda de peso. Podes alternalos día tras día e dentro dunha lección. Por exemplo, o adestramento por intervalos é unha excelente opción que combina ambos tipos de actividade nunha soa visita ao ximnasio. Neste caso, alterna exercicios de cardio e forza cada 8 minutos. Un adestramento totalmente dividido é adecuado para aqueles que van ao ximnasio con moita frecuencia.
Cálculo da intensidade da actividade física
Unha dieta saudable e un plan de exercicios de adelgazamento requiren un cálculo da intensidade do exercicio. Un xeito de resolver este problema baséase en determinar o impulso. A taxa máxima permitida calcúlase do seguinte xeito: O número de anos restase de 220, por exemplo. B. 220-50 = 170. A intensidade moderada da actividade física é do 50-70% da frecuencia cardíaca máxima permitida. A alta intensidade, esta cifra é do 70-85%.
Esquema de adestramento na perda de peso
Un adestramento no ximnasio debería comezar cun quecemento. Pase uns 15 minutos nunha fita, un paso a paso, unha bicicleta de exercicio ou unha pista de fitness. Despois diso, podes comezar a tirar do bloque vertical, o que reforzará o corsé muscular das costas. O peso ideal para principiantes é de 10-15 kg. Fai 3 xogos de 12 repeticións. Realiza un tirón horizontal en bloque para traballar os músculos no centro das costas: peso - 10 kg, 3 xogos de 10 veces. Outros exercicios de adelgazamento:
- Cría de mancuernas clásica. Comeza en 3 kg - 3 series de 10 repeticións.
- Dobreza simultánea dos brazos con pesas estando de pé. Comeza en 3 kg - 3 series de 15 repeticións.
- Realiza unha redución de pernas cun simulador especial. Comeza con 15-20 kg - 2 series de 20 repeticións.
- Levante as pernas colocando as pernas baixo un rolo acolchado nunha máquina especial. Comeza con 10-15 kg - 3 xogos de 12 repeticións.
intervalo
Cardio con intervalos de redución de volume é ideal para calquera que prefira o adestramento de forza. O tempo de execución é de 30-40 minutos. Necesitarás unha fita e unha corda para esta actividade. Durante 5 minutos, cómpre quentar a un ritmo tranquilo para suar un pouco e a frecuencia cardíaca alcanzará os 110. Beba líquidos (auga a temperatura ambiente). Despois diso, tes un adestramento serio pero eficaz que che axudará a perder peso:
- Correr 3 minutos a un ritmo aumentado (frecuencia cardíaca 130-140) e despois dedicar 2 minutos á corda para saltar. Repetir bloque.
- Saltar á corda durante 1 minuto e, a continuación, aumentar gradualmente o ritmo ao longo de 4 minutos. Para repetir.
- Alternar entre aceleración e traballo lento durante 10 minutos.
- Enganche de remolque. Corre lentamente durante 3-5 minutos, estirando os glúteos, a parte baixa das costas, os quads.
Circular
Tamén podes comezar o proceso de adelgazamento coa axuda do adestramento no circuíto. A súa duración é de 15-60 minutos. Durante este tempo, cómpre facer 3-8 ciclos, que consisten en 10-12 exercicios, cuxo descanso debe ser de 2-5 minutos. A distancia entre os círculos non debe superar os 2-5 minutos. O clásico programa de adelgazamento consiste en:
- Agachados;
- Flexións;
- pato;
- saltar "estrela de mar";
- Sacudindo a prensa;
- Saltar á corda;
- Carreira lanzadeira;
- pouco trotar.
Crossfit
Crossfit tamén é estupendo para adelgazar. Os exercicios básicos consisten en agachamentos, flexións, flexións e saltos. Esta técnica ofrece moitas opcións, polo que é mellor consultar a un adestrador profesional para escoller o programa axeitado. Consómese moita enerxía durante o exercicio, polo que a dieta debe ser adecuada. Con CrossFit normalmente é posible adelgazar; ao mesmo tempo inflarase bastante ben. Algúns exercicios:
- Burpee. Senta no chan coas mans e as pernas tocan o peito. Póñase de pé e dobra as pernas. Volve á posición inicial e salta cara arriba.
- Inclinación. Tiróns regulares na barra horizontal que hai que facer rapidamente.
- Agachamento. O exercicio é semellante a un agachamento normal, pero a medida que se levanta debería saltar con todas as forzas.