Todos os representantes da fermosa metade da humanidade están preocupados pola súa aparencia, especialmente cando se trata de peso. Se estás loitando co exceso de graxa, presta atención aos mellores exercicios para perder peso na casa. Este complexo eficaz axudarache a perder peso nas pernas, estómago, brazos e coxas. Só un adestramento regular e unha nutrición adecuada conducen a resultados rápidos.
Os exercicios máis eficaces para perder peso
Para combater o exceso de graxa, úsase un enfoque integrado. Para perder peso son necesarios dous tipos de exercicio:
- Cardio. Debido á súa intensidade, os exercicios de cardio queiman eficazmente as células de graxa. Ademais, un complexo de adestramento para queima de graxa promove a resistencia e fortalece o corazón. Se comeches algo unhas horas antes, a queima de graxa comezará despois de 20 minutos de exercicio cardiovascular completo. Se se realiza un adestramento intenso co estómago baleiro, o proceso comeza inmediatamente.
- Básico (Potencia). Para realizar tal adestramento, utilízanse pesos (pesas, kettlebells, barras, pesas). A graxa subcutánea non se queima tan rápido como co cardio, pero grazas aos exercicios básicos, os músculos desenvólvense. Despois de perder peso, a túa pel non se flaxará, eliminarás a celulite. Os teus músculos fanse máis fortes e a túa forza aumenta. Isto significa que o ton corporal mantense durante moito tempo.
Mellores exercicios
Existen exercicios para a perda de peso eficaz, e cando se realizan regularmente, os resultados son perceptibles en poucas semanas. Non forman parte das clases habituais de educación física e fitness. Basicamente, é o adestramento de forza o que aumenta o ton muscular. Este enfoque permite perder o exceso de peso máis rápido que con sistemas de actividade física: Pilates, aeróbic, etc.
pernas
Os mellores exercicios de adelgazamento das pernas baséanse en todo tipo de agachaduras e as súas variacións. O adestramento de forza detén o aumento de peso excesivo reducindoo gradualmente. Estocadas adecuadas para as pernas:
- Estende a perna, colócaa un pouco diante de ti e, a continuación, dóbraa no xeonllo.
- O pregamento debe formar un ángulo de 90 °.
- Volve a perna á posición inicial. Fai de quince a vinte repeticións, catro series.
barriga
Para reducir o tamaño do estómago, debes bombear os músculos abdominais rectos e oblicuos. Un "baleiro" é axeitado para os músculos transversais, que apoian as costas sen dobrala demasiado:
- Ponte de pé e exhala todo o aire pola boca.
- Tenta sacar o aire do estómago coma se o inspirases. Se respiras correctamente, debería ir por debaixo das costelas. Unha dor desagradable comeza no estómago.
- Se necesitas aire, inspírao polo nariz, despois descansa durante dez segundos e repite o exercicio de novo.
- Realiza de cinco a seis repeticións.
- Fai isto pola mañá co estómago baleiro ou tres ou catro horas despois de comer.
nádegas
Os levantadores de pernas son axeitados para apertar o fondo e facelo máis delgado. Isto axudarache a perder o exceso de peso nas nádegas e a eliminar a celulite. Se fai exercicio regularmente, notarás os resultados nun mes. Proceda do seguinte xeito:
- Asume a pose do can.
- Levante a perna dobrada e endereitala, ou estire unha perna ao mesmo tempo e continúe adestrando neste estado.
- Fai catro series de trinta repeticións cada unha.
- Antes de comezar, podes poñer pesos especiais.
man
Un adestramento eficaz para perder peso nos brazos comeza con flexións. Poden ser regulares ou nos cóbados. Ao principio, dez veces ao día é suficiente para ti. As flexións máis fáciles chámanse flexións inversas:
- Párate de costas a unha cadeira ou banco, coloca as mans sobre o dispositivo, baixa o corpo para que estea relaxado e os cóbados dobrados.
- Levántate coas mans e estira os cóbados.
- Realiza catro series de quince a vinte repeticións.
cadeiras
Para formar pernas atléticas con fermosas cadeiras, agáchate:
- Coloca os pés ao ancho dos ombreiros e comeza a flexionalos, movendo o traseiro cara atrás.
- Os xeonllos non deben estenderse máis aló dos dedos dos pés e o efecto das agachamentos comeza paralelo ao chan. Canto máis profundo te agaches, mellor.
Outra variación de agachamento chámase plie:
- Separe as pernas e xire os dedos dos pés e os xeonllos cara aos lados.
- Comeza agachando e suxeitando o traseiro durante cinco segundos.
- Fai catro series de vinte repeticións.
Para todo o corpo
Hai un exercicio especial que, cando se realiza a diario, perde peso simultáneamente en todo o corpo, fortalece os músculos abdominais, aumenta o metabolismo, mellora a postura e a flexibilidade e calma os nervios. Chámase prancha e faise así:
- Entra en Dog Pose e, a continuación, endereita as pernas para que teñas unha liña recta desde o pescozo ata os talóns.
- Planchar non é un exercicio doado porque despois de medio minuto comeza a doerche as costas e quedar de pé faise máis difícil. Debe permanecer de un a tres minutos e despois aumentar o tempo.
Sistema de exercicios para a perda de peso
O sistema coñecido chámase Bodyflex. Levará quince minutos ao día completalo e os quilos de máis comezarán a derreterse ante os teus ollos. A base do sistema é a respiración correcta. Respira coma se estiveses a crear un baleiro. Siga estes pasos:
- Ponte de cóbados e xeonllos e leva a perna dereita cara atrás. Realiza a técnica de respiración inspirando e exhalando oito veces. Repita para a seguinte etapa. Fai tres repeticións.
- O exercicio é o mesmo que o anterior, pero neste caso a perna non se move cara atrás, senón cara a un lado.
- Póñase nunha posición de voleibol co cóbado xusto por riba do xeonllo e o outro brazo estendido cara a fóra. Tire o corpo do brazo estendido na dirección oposta e sente que os oblicuos se apertan. Conta 8 ciclos de respiración e despois descansa. Realiza 3 repeticións a cada lado.
- Déitese sobre a colchoneta, levante as pernas e suxeite os becerros coas mans. Realiza o ciclo mentres tensas os músculos das coxas. Fai 3 repeticións.
- Párate de pés e mans. Dobra as costas o máis lonxe posible e completa 10 contas. Despois estira as costas e continúa o ciclo de respiración. Realiza 3 repeticións.
complexo na casa
A maioría das nenas están preocupadas pola cuestión de que adestramento é máis eficaz para perder peso. Os que se realizan de forma integral. Con eles verás os primeiros resultados só unhas semanas despois de comezar o adestramento e despois duns meses poderás lucir a túa esvelta figura.
A lista de exercicios para a perda de peso rápida é a seguinte:
- Primeiro, fai un quecemento. Durante este proceso, cómpre quentar ben os músculos para non causar lesións durante o adestramento.
- Abra as pernas, dobre os xeonllos nun ángulo de 90° e mantéñase nesta posición durante 10 segundos. Despois da estática, comeza a agacharse. Realiza 20 repeticións. Deixamos repousar medio minuto e repite dende o principio. Debes facer 4 enfoques.
- O exercicio de tesoiras e as súas variacións son axeitados para dar forma ás pernas delgadas e perder peso nas coxas. Unha delas: deitarse de costas e levantar as pernas. Apartaos e devolveos ao seu lugar. Realiza 3 series de 50 repeticións.
- Para un estómago plano, bombea os abdominales. Adestra os músculos abdominais rectos: Déitese sobre a colchoneta, levante o pescozo e os omóplatos a 10-15 cm do chan e tense os músculos abdominais. Unha pequena amplitude leva a excelentes resultados. Realiza 4 series de 20 repeticións. Para os oblicuos: Déitase de costas cos xeonllos flexionados. Levante os omóplatos e xire o torso cara ao lado para que o cóbado toque o xeonllo oposto.
Exercicios nocturnos
Non hai diferenzas especiais na selección de exercicios para o rendemento da mañá e da noite. Comeza co ioga ou Pilates; Despois dun día cansativo, estes adestramentos calmarán os teus músculos e a túa mente. Tamén podes facer exercicios de estiramento leves pola noite para aliviar os músculos cansos:
- Séntese na colchoneta e estire as pernas. Usando movementos lentos e elásticos, estira o estómago cara ás pernas o máximo posible. A continuación, colle os calcetíns coas mans e dóbraos pola metade. Quédese nesta posición durante un minuto.
- Toma a posición inicial como no exercicio anterior, pero separa as pernas cara aos lados. Desliza as palmas das mans polo chan e móveas cara adiante. Manteña a posición extrema durante 30 segundos.
Exercicios de quecemento
Antes de comezar a adestrar, debes facer ximnasia. Ademais, bos exercicios de perda de peso fanse efectivos se primeiro estira os músculos. Saltar á corda, carreiras a intervalos e aeróbic son axeitados para iso. O complexo promove a rápida perda de peso, a construción de músculos das pernas e o adestramento da resistencia. Para quentar os músculos abdominais, xira o aro, inclínate e xira o corpo á esquerda e á dereita.
A partir de vídeos que se poden atopar facilmente en Internet, podes aprender detalladamente e con precisión sobre a técnica de realizar exercicios de perda de peso. Os adestramentos eficaces de perda de peso preséntanse claramente para unha mellor absorción da información e, se é necesario, sempre podes facer unha captura de pantalla para usar durante a clase.